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EFFETS ET INTERÊTS OU PAS DES ÉTIREMENTS

On entend souvent "pense bien à t'étirer après le sport" ou encore "oulala t'es raide comme un bout de bois dis-donc! Faudrait peut-être s'étirer de temps en temps!".

S'étirer? Oui mais pourquoi? Comment? Quels effets sur le corps? C'est ce que l'on va tenter de voir ensemble.

En général quand on recommande de s'étirer le but est d'améliorer la souplesse musculaire afin d'augmenter l'amplitude articulaire.
Mais souvent on pense aussi que cela permet de réduire les courbatures après le sport, d'éviter de se blesser voir même améliorer les performances.

Ici je vais vous parler principalement d'étirement statique (maintenir plus ou moins longtemps une position fixe avec un muscle en tension) et d'étirement dynamique (réaliser des mouvements de grande amplitude qui étirent brièvement un ou plusieurs muscles et ce de manière répété)

ÉTIREMENTS ET GAINS D'AMPLITUDE

S'étirer pour gagner en amplitude articulaire? Autrement dit pour pouvoir faire de plus grands mouvements plus facilement. Ceci est vrai dans la mesure où toute les études montre un gain d'amplitude après de séries d'étirements quotidien au bout de plusieurs semaines (6) (7) (9) (10) (13). Il est cependant important de noter que ce gain d'amplitude n'est pas infini et que l'arrêt des étirements provoque un retour rapide à notre souplesse initiale

ÉTIREMENTS ET PERFORMANCE

Mais y-a-t-il toujours un intérêt à dévellopper sa souplesse de cette manière? On comprend que pour certains sports comme la danse, les sports de combat ou encore l'escalade il puisse être important d'avoir une grande amplitude articulaire pour pouvoir réaliser certains gestes.
Mais pour la plupart des autres sports on constate en réalité une légère baisse des performances à court terme lorsque l'on s'étire juste avant un effort. Seul l'étirement dynamique dans certain contexte, notamment le matin lorsque le corps est "froid" a montré des effets bénéfiques (mais modérés) sur la performance. L'étirement statique avant effort réduit systématiquement vos performances! De peu certes mais quand même! (1) (2) (3) (4) (5)

ÉTIREMENTS ET ACTIVITÉ NERVEUSE

Comment explique-t-on cela? En s'interressant à l'activité nerveuse autour des muscles et à distance(moelle épinière et cerveau) on constate que s'étirer a des effets bien au-delà des muscles.
Il y a en effet une réduction de l'excitation du motoneurone par inhibition des mecanismes de transmissions pré-synaptique(étirements de faible amplitude) et post-synaptique(étirement de grande-amplitude), surtout après 30 jours d'étirements. Également on observe au niveau central (moelle épinière et cerveau) une réduction de l'excitabilité des neurones corticaux et des moto-neurones Alpha (12) (13).

Pour faire simple l'information transite moins facilement le long des nerfs et des neurones correspondant aux muscles étirés. Ce qui explique que l'on sente moins la douleur à mesure que l'on s'étire (en fait on augmente notre tolérance à l'étirement) mais cela explique aussi que nos performances à court termes baissent très légèrement également car notre interface "nerf-muscle" est moins facilement excitable.

ÉTIREMENTS ET SÉDENTARITÉ

Cependant il existe un cas particulier où s'étirer pourra améliorer un peu vos capacités musculaires : si vous êtes dans l'incapacité de faire de l'activité physique ou pour les personnes âgées sédentaires.
Les étirements intensifs provoqueraient des lésions musculaires comparable à une activité physique intense ce qui induirait des adaptations au niveau musculaire.
Cet effet pourrait également être dû à la stimulation des neurones concernés au niveau central(moelle épiniaire et cerveau).
Concéquence : on observe dans ce cas là une augmentation de la force maximale, du volume musculaire et de la souplesse (13) (14).
Mais encore une fois si vous êtes déjà sportif cela n'aura aucun de ces effets sur vous!

ÉTIREMENTS ET PROPRIÉTÉS MUSCULAIRES

Mais concernant la souplesse musculaire, c'est à dire la capacité du muscle à s'allonger pour une force donnée, s'étirer change-t-il quelque chose?
Et bien la réponse change selon les études et les outils de mesure utilisés.
Une étude de 2022 (8) réalisée sur l'étirement du quadriceps en utilisant l'élastographie par IRM ne montre aucune différence avant et aprés étirement.
Une autre étude (9) également de 2022 et également sur le quadriceps mais en utilisant cette fois-ci un appareil mesurant la raideur musculaire par pression transversale appelé MyotonPro montre une diminution de la raideur musculaire après étirement.

Cela nous indique que sur le court terme l'effet au niveau musculaire n'est pas clair.

ÉTIREMENTS ET BLESSURES

Au regard de ces dernières observations on pourrait alors se demander si s'étirer diminue le risque de blessure ou agirait au moins sur la douleur après une compétition et une activité physique quelconque?
Et bien même pas! Une étude (16) réalisée sur plus de 400 joueurs de football ne montre aucune différence statistiquement signifiquative entre les joueurs qui se sont étirés et ceux qui n'ont pas fait d'étirement. Les deux groupes ont eu pratiquement le même nombre de blessure (un tout petit peu plus dans le groupe étirement...).
Une autre étude (17) recoupant les données de 5 autres études s'interesse aux blessures mais également aux douleurs après activité physique. Le résultat est le même : aucun bénéfice à s'étirer avant ou après le sport pour se protéger des blessures ou diminuer les courbatures.

Conclusion

La course à pied ça tasse les articulations... vraiment ?

Vous avez peut-être déjà entendu ça : "fais gaffe quand tu cours, tu vas t'abîmer les genoux" ou encore "moi j'évite de courir parce que j'ai peur que ça me tasse le dos".

En effet quand on cours on peut tous ressentir l'impact des foulées sur nos pieds, nos genoux, nos hanches, notre bassin ou encore sur notre dos. Parfois il peut même nous arriver de ressentir des douleurs dans ces zones là.
Pour autant cela veut-il dire que nous nous abîmons en courant?
La course à pied est-elle si mauvaise pour notre dos et le reste de nos articulations?

De nombreuses études ont été réalisées sur des populations de coureurs et des populations de non-coureurs afin de comparer l'état des articulations de leurs membres inférieurs et de leurs colonnes vertébrales et le résultat est le suivant :

Non seulement courir régulièrement n'abîme pas les articulations (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) mais cela aurait même un effet bénéfique sur ces dernières en stimulant la circulation des différents fluides(9)(sanguin, synovial et lymphatique) mais également aiderait le corps à mieux moduler la douleur en stimulant la production de certaines molécules aux propriétés antalgiques(1, 11, 12) (neurotransmeteurs tel que les opioïdes endogènes, l'oxyde nitrique, la sérotonine, les catécholamines, les endocannabinoides, ect...).

Cependant il semble aussi que selon les antécédents médicaux de chacun, l'effet de la course à pied puisse varier(6). Aussi, si vous avez un doute par rapport à une opération, une fracture récente ou une maladie en cours par exemple n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous conseiller l'activité physique la mieux adaptée à votre cas.

Mais pour quelqu'un en bonne santé il n'y a que des bénéfices à pratiquer la course à pied(6) : amélioration de votre état de forme physique et moral, réduction des risques cardiovasculaires, perte de poids, diminution des douleurs chroniques, ect...

Un conseil pour terminer :
En course à pied comme dans toute activité physique il est important de respecter deux principes : progressivité et continuité.

Commencez doucement sans chercher tout de suite la performance et laissez votre corps s'adapter à son rythme en augmentant très progressivement le temps de course ou l'allure d'une semaine à l'autre.
Et surtout soyez réguliés en courant chaque semaine. À l'inverse évitez les longues pauses prolongées de plusieurs semaines qui "cassent" votre rythme et donc les adaptations (progrès) que votre corps aura mis en place.

Alors maintenant à vos basquettes!